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基本代謝率是指在不受任何因素影響的情況下清醒安靜的代謝狀態。基本代謝率越高，在相同時間內消耗的熱量就越多，也就是說，基本代謝率高的人更容易減肥，那么如何鍛煉來提高代謝率呢。

哪些因素與基礎代謝率有關？

1、運動

力量訓練可以增加肌肉量，提高基本代謝率，事半功倍，防止減肥反彈。

2、氣溫

能量代謝也會受到溫度的影響。隨著溫度的升高，基本代謝率也會增加。一般生活在高溫地區的人代謝率較高。

3、飲食

每個人體內都有一定的能量效率機制。過度饑餓或節食可以降低基本代謝率，暴飲暴食可以提高基本代謝率。

4、肌肉量

研究表明，1000克肌肉可以消耗更多50~100大卡路里熱量。隨著年齡的增長，體育活動逐漸減少，肌肉流失嚴重，基本代謝率下降，熱量消耗減少，導致肥胖。

5、年齡

一般來說，45歲以后，基礎代謝率會下降。如果以前的食物攝入量仍然保持，多余的能量會轉化為脂肪堆積，導致肥胖。

6、激素和疾病

各種激素會影響激素代謝率，包括生長激素和甲狀腺激素，如甲狀腺機能亢進患者體溫高、代謝率快；甲狀腺功能減退患者體溫低，基礎代謝率低。

如何運動來提高基礎代謝率？

1、選擇力量訓練

肌肉消耗大量的卡路里，通過長力量訓練可以增加肌肉力量，提高運動效率。你不妨用自己的體重做力量訓練。仰臥起坐、開合跳躍和俯臥撐是不錯的選擇。如果身體允許，你可以用啞鈴或沙袋練習。

2、運動強度達到中等強度以上

最大心率應達到220年齡的60%，以便更好地燃燒脂肪，為運動提供能量，從而達到減肥的目的。一般來說，高強度運動代謝較快，但不能超過身體的負荷。

3、經常更換運動類型

長期單一運動，運動能力逐漸增強，適應性也隨之增加。雖然它可以提高肌肉收縮的效率，但身體已經習慣了這種運動強度，新陳代謝不會再改善。因此，應經常改變運動類型，如跑步后跳繩或騎自行車，以提高新陳代謝和運動能力。

長時間坐著可以降低新陳代謝速度，使整天的代謝總量較低，所以你應該每小時站起來5~10分鐘。每次運動前熱身10分鐘，防止肌肉拉傷；運動后熱身5分鐘，緩解肌肉疼痛。此外，水保持新陳代謝，因此確保每天的飲水量超過2000毫升。

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