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目前體重超標情況
1-15KG
16-25KG
26-50KG
規劃多長時間減肥
1-3個月
4-6個月
7-12個月
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不用下水，你也可以在家里游泳。陸上游泳練習不僅能保持肌肉力量，還能提高身體的免疫力。在練習之前，你只需要找兩三個等高的小凳子，以確保凳子之間沒有間隙。
動作1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿：仰泳姿勢1：仰泳姿：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿：仰泳姿：仰泳姿：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢1：仰泳姿勢1：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢1：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿勢：仰泳姿
身體仰臥在凳子上，腰部和臀部放在凳子上，背部懸掛，頭部平坦。然后手臂交替轉動肩膀，腿上下交替打腿，手臂動作。注意，當手臂劃傷時，收緊腹部。做4到6組，每組30次。
動作2：蝶泳姿勢2：
身體俯臥在凳子上，胸部以上懸掛，背部收緊。雙手從身體兩側向前伸展，雙腿向下擺動，然后雙手向大腿回收，身體抬高，雙腿向下擺動。重復4到6組，每組20次。
動作3：自由泳姿勢
俯臥在凳子上，抬起頭和腳，伸展手臂。動作開始后，雙腿上下交替打腿。當一只手向大腿劃水時，另一只手應盡可能伸直。然后向前伸展手，然后劃水。以前的劃水手轉向向向前伸展手。這樣做4到6組，每組30次。
動作四：蛙泳姿勢
俯臥在凳子上，胸部應該從凳子上伸出來。然后雙手同時向外劃一個圓圈，畫一個圓圈不需要太大。當手臂回收，手掌關閉時，肘關節夾住胸部，上半身盡可能抬起，然后伸展手臂。同時，雙腿收縮、翻轉、踢和夾緊。在整個動作過程中，背部挺直，腹部收縮。做4到6組，每組20次。
運動不無聊 邊看電視邊有氧
邊看電視邊做以下有氧運動，既能鍛煉心肺耐力，又能消除運動時的無聊感。
1.原地小跑，前腳掌著地，雙臂彎曲肘部90度，與雙腿動作協調前后擺動。
2.原地后踢小腿，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，手臂彎曲肘部90度，與腿部動作協調前后擺動。
腿像跳繩一樣跳，手臂像搖繩一樣搖晃。
四、腿像跳繩一樣小跳，雙臂經體側舉，再下放。
5.雙腿像跳繩一樣跳躍，雙臂直臂向前環繞。
6.雙腿像跳繩一樣跳躍，雙臂直臂向后環繞。
以上練習為1-2分鐘，6個練習為一個循環，2-3個循環完成。
用椅子、沙發和床做抗阻運動，鍛煉肌肉力量和耐力。
1.用椅子或沙發蹲下：先坐在椅子或沙發上，然后站起來，直到膝蓋伸直或微微彎曲，然后坐下，直到臀部靠近椅子或沙發。不要完全坐下。站起來呼氣2到4秒；坐下時吸氣2到4秒。
2.床上做俯臥撐或跪姿俯臥撐:雙手之間的距離略寬于肩膀，雙腳或兩個膝關節支撐。向上支撐，直到肘關節伸直或微微彎曲，不要過度伸展，向下恢復到胸部靠近床面。向上呼氣2-4秒；向下吸氣，2-4秒。
3、舉起椅子或沙發上的腿：先坐在椅子或沙發上，雙手握住臀部兩側的椅子或沙發。彎曲膝蓋，彎曲臀部，抬起腿靠近胸部，然后放下，腳不完全落地。向上呼氣，2到4秒；放下吸氣，2到4秒。
4.在床上俯臥挺身:俯臥在床上，上半身向上抬起，肚臍以上離開床面，然后恢復。抬起時呼氣2-4秒；向下還原時吸氣2-4秒。
以上動作12-20次，可完成2-3組。
成都減肥訓練營溫馨提示：減肥要運動和飲食相結合，在減肥之前，要先明白自己是什么體型，需要減的部位，做好一個合理的規劃才能進行減肥，這樣效果更好。因為減肥單靠運動，或者飲食單方面的話是不可能達到很好的效果的！而且也必須要先了解自己是什么體質？如果沒有了解這方面知識的朋友，建議咨詢成都減肥訓練營這樣的專業減肥機構。讓訓練營據自己的自身情況做出一個合理的飲食規劃和運動時間表，有目的，有規劃的進行減肥訓練。最后切記：不要暴飲暴食，不要熬夜，不要節食減肥！
